งานวิจัยของเขา การวิ่งของเรา เข้ากันได้รึเปล่า?

แปลและเรียบเรียงจากบทความของ Angela Chen

การวิ่งระยะ 10 กิโลเมตรครั้งแรกของฉันถือเป็นความสำเร็จครั้งใหญ่ แต่แล้วความตึงเครียดจากความสำเร็จนี้ทำให้ฉันล้มป่วยจนต้องลางาน 2 วันติด พวกเพื่อน (จอมขี้เกียจ) เลยได้ทีล้อฉันยกใหญ่ว่านี่ไงหลักฐานว่าการวิ่งไม่ดีต่อร่างกาย

สรุปแบบนี้เลยก็ไม่ถูก เพราะมีงานวิจัยมากมายเกี่ยวกับประโยชน์ต่อสุขภาพ อย่างการวิ่งหนึ่งชั่วโมง อาจทำให้อายุยืนขึ้น 7 ชั่วโมงเลยนะ แต่มีงานวิจัยที่บอกว่าการวิ่งมากเกินไปอาจเป็นอันตรายต่อหัวใจ แถมยังได้ยินมาว่าการวิ่งมีแรงกระแทกสูงมากจนทำให้เจ็บเข่า เข่าพัง แต่ก็มีงานวิจัยบางชิ้นแนะว่าอาจดีต่อหัวเข่า เอ๊ะ... แล้วเราเชื่องานวิจัยไหนดี

มาเคลียร์เรื่องสำคัญก่อนเลย ไม่ว่าอะไรก็ตาม ถ้ามากเกินไปก็อันตราย การวิ่งก็เช่นกัน แต่อย่าลืมว่าผู้คนส่วนมากออกกำลังกายไม่พอ “ไม่ว่าออกกำลังกายแบบไหน ก็ดีกว่าไม่ออกกำลังกายเลย” Brandon Alderman นักจิตวิทยาการออกกำลังกาย จาก Rutgers University กล่าว “การเอื่อยเฉื่อยกลายเป็นปัญหาใหญ่ และใหญ่กว่าปัญหาที่เกิดจากแค่การทำกิจกรรมเดียวด้วยซ้ำ” (ฟังไว้นะเพื่อน ถึงวิ่งแล้วไม่สบาย แต่การวิ่งสัปดาห์ละ 20 ไมล์ของฉัน ก็ดีกับร่างกาย มากกว่าพวกเธอๆ ที่เอาแต่นั่งหน้าทีวี)

มาต่อกันเรื่องงานวิจัย อย่าลืมว่าให้ทำตามผลงานวิจัยไปซะทั้งหมดก็ไม่ได้ Jinger Gottschall นักจลนสรีรศาสตร์จาก Pennsylvania State University ผู้ศึกษาเรื่องการวิ่งบอกไว้ว่า การวิจัยมักเน้นเก็บข้อมูลจากกลุ่มใดกลุ่มหนึ่ง หรือกิจวัตรบางอย่าง ที่อาจไม่เกี่ยวกับตารางออกกำลังของเราเลย ผลงานวิจัยที่เหมาะกับคนส่วนใหญ่ก็มี เช่น การเปลี่ยนรองเท้าวิ่งทุก 300 ไมล์ งานวิจัยที่ได้ข้อสรุปแบบเฉพาะกลุ่มก็มี อย่างการวิ่งเท้าเปล่า ที่ยังถกเถียงกันไม่จบ ต้องเข้าใจว่าคนที่วิ่งเท้าเปล่าได้ชิวๆ เป็นประจำมี “น้อยมาก” อีกเรื่องคือการวิ่งมีแรงกระแทกต่อข้อต่อสูงกว่าการว่ายน้ำ Gottschall แย้งว่าที่จริงการวิ่งปลอดภัยต่อหัวเข่า แถมยิ่งช่วยให้แข็งแรงเข้าไปอีกถ้าวิ่งขึ้นลงเขา

แล้วจะรู้ได้ยังไงว่าผลงานวิจัยไหนดีกับเรา? สิ่งแรกที่ต้องรู้ คือลักษณะประชากรที่ใช้ในการเก็บข้อมูล ว่าง่ายๆ ก็คือ อายุใกล้เคียงกันมั้ย เพศอะไร วิ่งบ่อยแค่ไหน เช่น เป็นคนเอาแต่นั่งๆ นอนๆ หรือวิ่งมาทั้งชีวิต งานวิจัยการวิ่งที่ดี จะมีข้อมูลความถี่ในการออกกำลังกายของกลุ่มตัวอย่างก่อนร่วมการวิจัย เช่น ระยะทางวิ่งต่อสัปดาห์และเพซ เพื่อให้เปรียบเทียบได้อย่างถูกต้อง ส่วนการวิ่งบนเครื่องวิ่ง ที่มักมีองศาสายพาน กับการวิ่งเทรล ก็เป็นปัจจัยที่ทำให้ผลวิจัยแตกต่างกัน สรุปคือ ยิ่งเราคล้ายกับกลุ่มตัวอย่างมากเท่าไร ผลงานวิจัยนั้นยิ่งเหมาะกับเรามากเท่านั้น ดังนั้น งานวิจัยเกี่ยวกับผู้ชายอายุมากกว่า ที่วิ่งบนลู่ห้าชั่วโมงต่อสัปดาห์ ก็ไม่เข้ากับฉัน ผู้หญิงอายุ 20 กว่าๆ ที่ขออยู่เฉยๆ ดีกว่าวิ่งบนลู่ (ขอกระซิบว่าหากไม่เจอข้อมูลเกี่ยวกับกลุ่มตัวอย่างในรายงานการวิจัย ก็ดูได้จากบทคัดย่อของงานวิจัยนั้น)

alt

นอกจากงานวิจัยสำหรับนักวิ่งทั่วไป ยังมีงานที่สะท้อนพฤติกรรมของนักวิ่งชั้นนำ ฉันเคยเข้าแคมป์ “นักวิ่งแนวพักผ่อน” ตัวเองเนี่ยเป็นพวกวิ่งช้า จึงบูชาคนที่วิ่งเร็วกว่ามากและพยายามเรียนรู้จากพวกเขา

Matthew Bundle อาจารย์ประจำสาขาชีวกลศาสตร์ มหาวิทยาลัย University of Montana ใช้เวลานับสิบปีศึกษาการลงเท้าของนักกีฬามืออาชีพ เพื่อหาเคล็ดลับการวิ่งของเหล่าสายแข็ง ในพื้นที่ทดลองของ Matthew มีสายพานวิ่งความเร็วสูงที่ตั้งความเร็วได้ไวกว่า 28 ไมล์ต่อชั่วโมงเล็กน้อย (ความเร็วระดับใกล้เคียงกับ Usain Bolt ตอนทำสถิติโลกวิ่ง 100 เมตร แปลว่าเราไม่จำเป็นต้องกำหนดความเร็วมากกว่านั้นในการเก็บข้อมูล)

การวิจัยของ Bundle เป็นการรวบรวมข้อมูลแรงและการกระแทกของขากับพื้น ในการทดลองหนึ่ง Bundle เก็บข้อมูลจากนักวิ่งระดับนักศึกษาที่ชนะการแข่งขัน โดยบันทึกวิดีโอและติดตั้งอุปกรณ์วิเคราะห์การเคลื่อนไหวแบบความเร็วสูง พบว่า บางครั้งเท้าของนักวิ่งแตะพื้นแค่ 85 มิลลิวินาที หรือมีน้ำหนักร่างกายกระแทกกับพื้น 4.5 ครั้งเท่านั้น หลังดูวิดีโอเหล่านี้ จึงวิเคราะห์ได้เป็นข้อมูลจังหวะก้าวที่นักวิ่งเหล่านี้ควรปรับรุง หลังจากนั้น ผลการวิ่งดีขึ้นประมาณ 7% ภายใน 3 วัน

ทีมของ Bundle ยังศึกษาเรื่องความอดทน พบว่านักวิ่งที่วิ่งมาราธอนโดยใช้เวลาไม่เกิน 2 ชั่วโมง 45 นาที แต่ไม่ใช่กลุ่มที่ร่วมการแข่งขันโอลิมปิก วิ่งได้ 2 ชั่วโมง โดยใช้ความเร็วประมาณ 92% จากความเร็วที่ใช้ในการวิ่งนาน 5 นาที สรุปได้ว่า “ถึงประสิทธิภาพการวิ่งลดลง แต่ก็ลดลงช้ามาก และเรากำลังศึกษาว่าสิ่งที่เกิดจากการใช้กล้ามเนื้ออย่างหนักหน่วง จะทำให้เกิดผลเสียต่อกล้ามเนื้อได้อย่างไร และขัดขวางกล้ามเนื้อจากการรับแรงที่จำเป็นได้อย่างไร”

alt

แล้วถ้าคนที่ไม่เคยวิ่งเลยล่ะ? (อย่างฉันในช่วงหลายปีที่แล้ว) แล้วคนที่เพิ่งเริ่มวิ่งล่ะ? ย่อมอยากรู้ว่าสิ่งสำคัญที่สุดในการวิ่ง ประเภททางวิ่ง และระยะทางวิ่งที่แน่นอนคืออะไร

Gottschall บอกว่าที่จริงขึ้นอยู่กับว่าเราวิ่งบ่อยแค่ไหน เพิ่มระยะวิ่งอย่างค่อยเป็นค่อยไปหรือเปล่า วิ่งสม่ำเสมอแค่ไหน เราควรซื้อรองเท้าวิ่งดีๆ ก็จริง แต่ไม่ต้องใส่ใจอุปกรณ์เสริมอย่างแถบรัดกล้ามเนื้อที่ใช้พยุงเข่ามากเกินไป เพราะมีงานวิจัยรองรับไม่เท่าไร

ส่วนเรื่องการลงเท้า นักวิ่งหน้าใหม่ก็ไม่จำเป็นต้องใช้เครื่องวิเคราะห์การเคลื่อนไหวความเร็วสูง ให้วิ่งสบายๆ ตามธรรมชาติร่างกาย และไม่ต้องกังวลมากว่าต้องก้าว “ถูก” จังหวะมั้ย (ฉันรู้สึกผิดที่เอาแต่กังวลเรื่องนี้ เพราะฉันก้าวสั้นๆ เลยอิจฉาคนที่วิ่งสวยๆ ก้าวยาวๆ) โปรแกรมวิ่งที่เหมาะสมอาจเป็น 3-5 วันต่อสัปดาห์ รอบละอย่างต่ำ 30-75 นาที แต่ในช่วงเริ่มต้น สิ่งสำคัญคือพยายามวิ่งให้เป็นประจำในช่วง 6 สัปดาห์แรก

“ฟังดูเหมือนนาน แต่สิ่งสำคัญคือการวิ่งจนติดเป็นนิสัยนี่ล่ะ”


ติดตามสาระความรู้เกี่ยวกับสุขภาพ ส่งตรงถึงคุณได้ที่ Facebook และ LINE: @bluebasket.market

Image Alt Text

ที่มา: theverge.com

Admin

"บลูบาสเก็ต ตะกร้าสุขภาพของคนช่างเลือก" คือ ตลาดนัดธรรมชาติ จากผู้ผลิตที่ใส่ใจ เพื่อคนรักสุขภาพ

ประเทศไทย http://www.bluebasket.market