คุณค่าในข้าวกล้อง ที่เรา (อาจ) ไม่รู้ว่ามี

ตั้งแต่เด็ก เราท่องจำกันมาว่าคาร์โบไฮเดรต หรือเรียกง่ายๆ ว่า แป้ง เป็นสารอาหารหลักในข้าวที่เรากินอยู่ทุกวัน อันที่จริงข้าวมีสารอาหารมากกว่าที่เรารู้ โดยเฉพาะข้าวกล้อง เพราะเราคุ้นชินกับการกินข้าวเจ้า ที่ผ่านการสีจนเหลือแค่แป้ง ส่วนสารอาหารต่างๆ หมดไปกับการสีซ้ำๆ

แต่ก่อนจะพูดถึงสารอาหารที่น่าสนใจในข้าวกล้อง มารู้จักว่าข้าวที่เราได้กินได้เห็นเป็นประจำมีส่วนประกอบอะไรบ้าง และมีกี่ชนิด

โครงสร้างของข้าว

โครงสร้างหลักๆ ของข้าว แบ่งเป็น แกลบ ซึ่งเป็นเปลือกชั้นนอกสุด ที่หุ้มรำข้าว ซึ่งแบ่งได้อีก 4 ชั้น จากชั้นรำข้าว คือเมล็ดข้าว ซึ่งเป็นส่วนใหญ่ที่สุด และที่โคนเมล็ดข้าว คือจมูกข้าว

ข้าวไทยมีอะไรบ้าง?

ข้าวไทยแบ่งได้หลายแบบ ทั้งฤดูปลูกและพื้นที่ใช้ปลูก แต่ในที่นี้จะเน้นเฉพาะประเภทที่เกี่ยวข้องสายพันธุ์และองค์ประกอบในข้าวเท่านั้น

พันธุ์ข้าวที่พบในโลก แบ่งตามแหล่งปลูกได้ 3 ประเภท ได้แก่ อินดิกา (Indica) จาปอนิกา (Japonica) และจาวานิกา (Javanica)

ข้าวไทยเป็นสายพันธุ์อินดิกา เมล็ดยาวรี ต้นข้าวสูง ซึ่งเป็นสายพันธุ์ที่เติบโตได้ดีในจีน อินเดีย ศรีลังกา เวียดนาม อินโดนีเซีย ฟิลิปปินส์เช่นกัน โดยข้าวไทย แบ่งเป็น 2 ประเภทหลักๆ ตามปริมาณประเภทแป้ง (starch) ในเมล็ดข้าวสาร ได้แก่

ข้าวเจ้า มีแป้งอมิโลส (amylose) ประมาณ 15-30% ข้าวเหนียวมีแป้งอมิโลเพคติน (amylopectin) เป็นส่วนใหญ่ และมีแป้งอมิโลสไม่ถึง 10%

เมื่อหุงข้าวเจ้า เมล็ดดิบที่ใสจะกลายเป็นทึบ ส่วนข้าวเหนียว เมื่อสุกแล้วจะเปลี่ยนจากสีขุ่นเป็นใส

ข้าวกล้องคืออะไร?

ข้าวกล้อง หมายถึง ข้าวเจ้าหรือข้าวเหนียวที่ผ่านการกะเทาะเปลือกชั้นนอกสุดออก ในสมัยโบราณที่ใช้วิธีตำข้าวเพื่อกะเทาะเปลือก จึงเรียกว่าข้าวซ้อมหรือข้าวซ้อมมือ

คำเรียกข้าวขาวว่า “ข้าวเจ้า” สันนิษฐานว่ามาจากการตั้งโรงสีข้าว แล้วรับซื้อข้าวจากชาวนามาสีให้ขาวสวย แต่ยุคนั้นข้าวสีราคาแพงมาก จึงมีกลุ่มเจ้าขุนมูลนายนิยมซื้อข้าวสีไปหุงกิน

อีกข้อสันนิษฐาน ย้อนไปไกลกว่า 2 พันปี ว่ากันว่า ช่วงพ.ศ. 540-570 เริ่มมีการปลูกข้าวเมล็ดยาวเรียว ที่อาจนำมาจากอาณาจักรขอม ซึ่งถือเป็นชนชั้นปกครอง วิธีการหุงไม่เหมือนกับข้าวของชาวพื้นเมือง อาจเป็นสาเหตุให้เรียกข้าวชนิดนี้ว่า “ข้าวเจ้า” เรียกข้าวเหนียวว่า ข้าวไพร่ ข้าวบ่าว ข้าวนึ่ง

ในข้าวกล้องมีสารอาหารอะไรบ้าง

ข้าวกล้องไม่ได้มีแต่โปรตีน ใยอาหาร วิตามิน และแร่ธาตุต่างๆ ในปริมาณมากกว่าข้าวเจ้าเท่านั้น สารอาหารอื่นๆ ที่น่าสนใจที่พบได้ในข้าวกล้องพันธุ์ต่างๆ เช่น

แอนโทไซยานินแน่น เราได้ยินโฆษณาอาหารเสริมต่างๆ ว่ามีประโยชน์จากแอนโทไซยานิน (anthocyanin) มากมายจนหลงคิดว่าเป็นของหายาก ที่จริงเราพบได้ในผักผลไม้ ทำให้เกิดสีแดง ม่วง น้ำเงิน และสกัดเป็นสารให้สีธรรมชาติ ประโยชน์สำคัญอีกชนิดที่ดีต่อสุขภาพ คือเป็นสารต้านอนุมูลอิสระ (antioxidant) ที่ชะลอการเสื่อมของเซลล์ ช่วยบำรุงดวงตา ลดความเสี่ยงการเกิดโรคหัวใจ เส้นเลือดอุดตัน ยับยั้งเชื้อโรคอีโคไลที่ทำให้เกิดท้องเสีย

ข้าวกล้องที่มีแอนโทไซยานิน: ข้าวกล้องหอมดำสูตะบุตร ข้าวเหนียวดำสีลาภรณ์ ข้าวกล้องพื้นเมือง 108 สายพันธุ์

โฟเลตสูง โฟเลต (folate) หรือวิตามินบี 9 จัดเป็นวิตามินบีรวม ที่ช่วยสร้างเม็ดเลือดแดง ช่วยป้องกันโรคโลหิตจาง โรคหัวใจ ลดการอุดตันของหลอดเลือด เรามักได้ยินอยู่บ่อยๆ ว่าคุณแม่ตั้งครรภ์ควรกินโฟเลตเป็นประจำ เพราะโฟเลตช่วยสร้างเสริมเซลล์ที่เติบโตอย่างรวดเร็ว รวมทั้งฟื้นฟูเซลล์ร่างกาย หากทารกในครรภ์ไม่ได้รับโฟเลตเพียงพอ อาจเกิดความผิดปกติทางสมองและระบบประสาท

ข้าวกล้องที่มีโฟเลต: ข้าวเหลืองสร้อยทอง มีโฟเลตสูงกว่าข้าวพันธุ์อื่น 30 เท่า

ดัชนีน้ำตาลต่ำ ดัชนีน้ำตาล ภาษาอังกฤษเรียกว่า glycemic index หรือ GI โดยใช้วัดคุณภาพอาหารที่มีคาร์โบไฮเดรตเป็นส่วนประกอบ อาหารที่มีดัชนีน้ำตาลไม่เกิน 55 อาหารน้ันมีผลต่อการเพิ่มระดับน้ำตาลในเลือดน้อย โดยระดับน้ำตาลในเลือดจะเพิ่มขึ้นหลังจากบริโภคอาหาร 2-3 ชั่วโมง อาหารที่ดัชนีน้ำตาลต่ำจึงเหมาะสำหรับผู้ป่วยโรคเบาหวาน

ข้าวกล้องที่มีดัชนีน้ำตาลต่ำ: ข้าวเหนียวแดงสีลาภรณ์


bluebasket.market ตะกร้าสินค้าเพื่อสุขภาพของคนช่างเลือก คลิกเพื่อพบกับสินค้าธรรมชาติ ออร์แกนิค ปลอดภัย ไร้สารเคมี ที่เป็นได้ทั้งของกินของใช้ ของขวัญของฝาก ราคาพิเศษและโปรโมชั่น ให้กับทุกคนในครอบครัว

ติดตามสาระความรู้เกี่ยวกับสุขภาพ ส่งตรงถึงคุณได้ที่ Facebook และ LINE: @bluebasket.market

Image Alt Text