Moderate Exercise ออกกำลังกายขนาดไหน ช่วยคลายเครียด?

จากสัปดาห์ที่แล้วเราพูดถึง 11 วิธีปัดเป่าความเครียดไป (ใครยังไม่ได้อ่านสามารถไปตามอ่านได้ที่ 11 Ways to reduce daily stress) แน่นอนว่าหนึ่งในวิธีคลายเครียดที่ได้รับความนิยมสูงสุด คือการออกกำลังกาย แต่การออกกำลังกายขนาดไหนหล่ะ ที่จะช่วยคลายเครียดได้อย่างมีประสิทธิภาพ? วันนี้เราจะมาหาคำตอบกันค่ะ 💡👩🏻‍🔬

ก่อนอื่นก็ต้องรู้ก่อนว่าการออกกำลังกายแบ่งเป็นกี่ระดับ? คำตอบก็คือการออกกำลังกายแบ่งออกเป็น 3 ระดับด้วยกัน ได้แก่👩🏻‍🏫📑

1.Light Exercise (การออกกำลังกายอย่างเบา)
2.Moderate Exercise (การออกกำลังกายปานกลาง)
3.Vigorous Exercise (การออกกำลังกายอย่างหนัก)

วันนี้เราจะมาโฟกัสกันที่ Moderate Exercise (การออกกำลังกายปานกลาง) ทางสมาคมโรคหัวใจของอเมริกาแนะนำว่า Moderate Exercise ควรใช้เวลาในการออกกำลังกายอย่างน้อย 30 นาทีต่อวัน 5 วันต่อสัปดาห์ หรือ 150 นาทีต่อสัปดาห์ 📊⏰

วิธีสังเกตง่ายๆ ว่าเรากำลังออกกำลังกายอยู่ในระดับของ Moderate Exercise คือ มีเหงื่อซึม หายใจเร็วขึ้น หัวใจเต้นเร็วขึ้น แต่ในขณะออกกำลังกายเรายังสามารถพูดสนทนาได้ต่อเนื่อง สำหรับ Moderate Exercise ปกติจะมีอัตราการเต้นหัวใจอยู่ที่ 50 - 70 % ของอัตราการเต้นสูงสุด ซึ่งก็คือมีชีพจรอยู่ระหว่างช่วง 95 - 133 ครั้งต่อนาที ทั้งนี้ขึ้นอยู่กับช่วงอายุของแต่ละคนด้วย มาถึงตรงนี้เราก็รู้กันคร่าวๆแล้วว่า เราจะสามารถประเมินระดับการออกกำลังกายแบบ Moderate Exercise ได้อย่างไร? 📈👨🏼‍⚕️

ต่อไปเราจะมาแนะนำว่า กีฬาหรือการออกกำลังกายแบบไหนบ้างที่เหมาะสมกับระดับ Moderate Exercise โดยวันนี้เราเลือกมาให้เพื่อนๆ 5 อย่างด้วยกันค่ะ ✨🙆🏻‍♀️

เดินเร็ว จัดเป็นการออกกำลังกายที่สามารถทำได้สะดวกที่สุดอย่างหนึ่ง เพียงแค่เพิ่มความเร็วในการเดินหรือเพิ่มระยะเวลาในการเดินให้มากขึ้น การเดินเร็วสามารถช่วยกระตุ้นการทำงานของหัวใจ เพิ่มการเผาผลาญ หากทำเป็นประจำอาจช่วยลดน้ำหนักตัวและไขมันได้อีกด้วย 🚶🏻‍♀️🚶🏻‍♂️

วิ่ง เป็นอีกหนึ่งวีธีการออกกำลังกายคลายเครียดที่เป็นที่นิยม เพราะทำได้ง่ายแค่เปลี่ยนไปใส่รองเท้าวิ่งดีๆ ใส่หูฟัง เอนจอยไปกับบรรยากาศรอบตัว ปลดปล่อยความเครียดออกไปพร้อมๆอัตราการเร่งของหัวใจที่สูงขึ้น 🏃🏻‍♀️🏃🏻

ว่ายน้ำ เป็นอีกหนึ่งกิจกรรมที่ได้รับความนิยมสูง โดยเฉพาะในกลุ่มผู้สูงอายุ หรือผู้ที่มีปัญหาการบาดเจ็บทางกล้ามเนื้อ เนื่องจากว่ายน้ำเป็นกิจกรรมที่ร่างกายได้รับแรงกระแทกต่ำ นอกจากนั้นการอยู่ในน้ำยังมีคุณสมบัติผ่อนคลายร่างกายได้อย่างดีเยี่ยม 🌊🏊🏻

โยคะ เป็นกิจกรรมที่ดีที่สุดในการควบคุมลมหายใจ ยืดกล้ามเนื้อและผ่อนคลายความเครียดไปด้วย การมีสมาธิจดจ่ออยู่กับร่างกายตัวเองจะทำให้เรารู้ว่าร่างกายส่วนไหนของเรารองรับความเครียดไว้และสามารถปลดปล่อยความเครียดออกไปได้อย่างถูกต้อง 🤸🏻‍♀️🧘🏻‍♀

ปั่นจักรยาน นอกจากการปั่นจักรยานทำให้เพลินเพลิดไปกับวิวข้างทาง สายลมปะทะหน้า ช่วยเบี่ยงเบนความคิดผ่อนคลายความเครียด การปั่นจักรยานยังเป็นหนึ่งในการออกกำลังกายที่เพิ่มการแลกเปลี่ยนออกซิเจนมากขึ้น เมื่อออกซิเจนเข้ามาเติมในสมองและร่างกายจะส่งผลต่อการคลายความเครียดได้ 🚴🏻‍♀️🥇

จบแล้วค่ะสำหรับเรื่อง Moderate Exercise หวังว่าทุกคนจะชอบและเช่นเดิมนะคะ สามารถติดตามเรื่องน่ารู้ สาระดีๆได้ที่เพจ Blue Basket หรือผ่านทางเว็บไซต์ https://blog.bluebasket.market/ แล้วพบกันค่ะ 💙🧺


อ้างอิง

  • ออกกำลังขนาดไหนถึงมีสุขภาพดีที่สุด - Avarin: Running and Triathlon. (avarinshop.com)
  • ออกกำลังกายแบบไหนทั้งดีต่อสุขภาพ ทั้งลดเครียดได้อยู่หมัด - ChubbLife Balance
  • ตัวอย่างการออกกำลังกาย (siamhealth.net)
  • เดินเร็วการออกกำลังกายสำหรับคนทุกช่วงวัย ไม่ว่าใครก็ทำได้ - พบแพทย์ (pobpad.com)